Técnicas para conciliar el sueño en epoca de cuarentena

Deja de girar sobre la cama y no dejes que la restricción afecte tu descanso.Técnicas que te ayudarán a conciliar el sueño en menos de 10 minutos


No es raro en estos días que algunas personas tengan dificultades para dormir y es difícil dormir. Las razones pueden ser muchas. Por ejemplo, el consumo excesivo de café (u otros productos con cafeína), otras preocupaciones, la falta de ejercicio (para quienes están acostumbrados) o "simplemente" el estrés que puede causar la restricción y que no permite una relajación adecuada.

En condiciones normales, esto afecta al 25% de la población española. Sin embargo, una situación excepcional como la pandemia que enfrentamos ciertamente ha aumentado esta proporción. Las dolencias más comunes varían desde quedarse dormido (insomnio inicial) hasta levantarse varias veces por la noche o levantarse de la cama antes de la hora programada, conocida como insomnio terminal.

En cualquier caso, hay una serie de técnicas científicamente respaldadas que los expertos creen que pueden ayudarnos a conciliar el sueño en menos de diez minutos. Los describimos a continuación.

La técnica de las notas.
Un estudio de Michael Scullin de la Universidad de Baylor (EE. UU.) Sugiere algunas soluciones para ayudarlo a conciliar el sueño:

Dedique cinco minutos a escribir lo que hizo durante el día. Puede darle una sensación relajante de logro, misión cumplida o trabajo exitoso.

Dedique tiempo a crear una lista de tareas pendientes que lo ayudará a aliviar sus preocupaciones.

Según los resultados del estudio, la segunda técnica funcionó mejor que la primera. Esto probablemente significa que cuanto más informemos sobre lo que está sucediendo o lo que nos preocupa, más podremos liberarnos de la carga emocional y descansar mejor.

El recorrido de la respiración 4-7-8
Esta tecnología ciertamente supera todas las expectativas. Con su método, el profesor Andrew Weil de la Universidad de Harvard nos asegura que podemos conciliar el sueño en un minuto.

El truco utiliza muchos métodos utilizados en la meditación budista y su objetivo principal es deshacerse de cualquier pensamiento que nos preocupe:

  • Con la boca cerrada, respire por la nariz hasta por 4 horas.
  • Aguanta la respiración por 7 segundos.
  • Exhale lentamente por la boca durante 8 segundos.

El profesor recomienda que repita estos pasos tres veces seguidas cuando esté en la cama. La idea es que te relajes para tener una mayor predisposición a conciliar el sueño.

El método militar de 120 segundos.
Otra técnica de sueño rápido es la técnica de 120 segundos utilizada por el servicio militar estadounidense. La tasa de éxito alcanza el 96% después de 6 semanas consecutivas y garantiza conciliar el sueño en solo 120 segundos.

Estos son los pasos que componen la técnica:

  • Relaja los músculos faciales, como la lengua, la mandíbula y los ojos.
  • Baje los hombros tanto como sea posible y relaje el resto de su cuerpo, incluidos los pies.
  • Ahora inhale profundamente por la nariz durante diez segundos y deje salir el aire por la boca.

Finalmente, concéntrate en un lugar o paisaje. Por ejemplo, imagine estar en una playa paradisíaca, en un bosque tranquilo, frente a un lago o en un área que lo entusiasma más. Trate de imaginar respirar profundamente y sentir que relaja sus músculos cada vez que se desinfla.

Noticiero Venezolano | O.H. 

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